Wiele godzin spędzonych przed komputerem w pozycji siedzącej bez aktywnych przerw wpływa zarówno na samopoczucie emocjonalne, jak i zdrowie fizyczne, ponieważ wraz z zanikiem ruchu z codziennej rutyny wzrasta siedzący tryb życia, co wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Chilijka Paula Diaz przyjechała do Madrytu w 2020 roku, aby podjąć pracę jako agent handlowy. Miała 45 lat, walizkę i umowę o pracę jako agent handlowy. Jej praca polegała wówczas na ciągłym przemieszczaniu się między spotkaniami i negocjacjami. Od biura do biura, przejeżdżając przez Madryt i Guadalajarę. „Cały dzień odwiedzałam klientów” – opowiada. Tak było wcześniej. Teraz spędza sześć godzin – a czasem nawet więcej – siedząc przed komputerem. Patrzy na monitor, trzymając ciało w bezruchu, wpatrując się w ekran, z telefonem pod ręką. Praca trwa nadal, ale zmieniła formę: stała się siedząca.
Chilijka Paula Diaz przyjechała do Madrytu w 2020 roku, aby podjąć pracę jako agent handlowy. Miała 45 lat, walizkę i umowę o pracę jako agent handlowy. Jej praca polegała wówczas na ciągłym przemieszczaniu się między spotkaniami i negocjacjami. Od biura do biura, przejeżdżając przez Madryt i Guadalajarę. „Cały dzień odwiedzałam klientów” – opowiada EL PAÍS. Tak było wcześniej. Teraz spędza sześć godzin – a czasem nawet więcej – siedząc przed komputerem. Patrzy na monitor, trzymając ciało w bezruchu, wpatrując się w ekran, z telefonem pod ręką. Praca trwa nadal, ale zmieniła formę: stała się siedząca.
Ćwiczenia fizyczne i wiele innych rzeczy znalazło się na liście rzeczy, na które nie ma czasu w ciągu dnia. „Nie mogę, nie mam na to siły” – przyznaje. Siedzenie przez wiele godzin bez aktywnych przerw wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na samopoczucie emocjonalne.
I choć może się to wydawać przesadą, siedzenie jak posąg przed ekranem ma realne konsekwencje. Badanie z 2021 roku pokazuje, że osoby pracujące w biurze — średnio 75% swojego dnia pracy — są narażone na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości. Inna, nowsza analiza przeprowadzona przez JAMA Network Open (2024) ostrzega, że siedzenie przez cały dzień zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 16%.
Ale to nie wszystko. Choroby układu mięśniowo-szkieletowego związane z pracą, na które cierpi 1,7 miliarda ludzi na całym świecie, są spowodowane głównie wykonywaniem takich zadań jak to. Diaz, która pracuje w trybie hybrydowym, łącząc pracę w biurze z pracą zdalną, twierdzi, że odczuwa pewien dyskomfort w plecach. „Kiedy idę do biura, mam przynajmniej koleżankę, która ratuje mnie, zapraszając rano na kawę. Więcej się ruszam, chodzę do toalety i schodzę po schodach, choć nie zawsze tak jest” – opowiada.
W rzeczywistości tradycyjne miejsca pracy nie są przystosowane do ruchu. Stacjonarne biurka, krzesła i ekrany pochłaniają wszystko. Nuria Diaz z Fisioterapia Goya wyjaśnia, że długotrwałe siedzenie może powodować bóle szyi i lędźwi, napięcie mięśni, problemy z krążeniem krwi i zmniejszenie wydolności oddechowej. „Najlepiej co godzinę poświęcić kilka minut na poruszenie jakąś częścią ciała lub rozluźnienie napiętego obszaru” – radzi.
Jednak spełnienie minimalnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej ustalonych przez WHO nie wystarczy, jeśli resztę dnia spędzasz w bezruchu. Raport Fundacji España Activa ostrzega, że osoba, która spędza większość dnia w bezruchu, nadal będzie uważana za prowadzącą siedzący tryb życia. W praktyce dotyczy to znacznej części populacji.
Liczby jasno to pokazują. Według danych INE i Narodowego Badania Zdrowia 32,6% kobiet i 25,3% mężczyzn w wieku 15 lat i starszych stwierdziło, że w czasie wolnym prowadzi siedzący tryb życia. „Siedzący tryb życia to cicha pandemia stulecia” – dodaje fizjoterapeutka. Nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jest to dla nas szkodliwe. Ćwiczenia fizyczne, jak zauważa, dodają energii, a nie „ją zabierają”, jak się powszechnie uważa.
Zdrowe środowisko pracy
Paula Diaz podkreśla, że jej praca jest trudna i wyczerpująca. Musi „robić wszystko idealnie”. „Kończę o 19:30, ale nikt nie docenia tych nadgodzin. Kiedy w końcu wyłączam komputer, nie mam już siły nawet przejść przez ulicę do parku, który znajduje się naprzeciwko” – mówi.
W tej sytuacji ergonomia staje się czymś więcej niż tylko terminem technicznym. Jest to przydatne narzędzie codziennego przetrwania. Jest to dyscyplina, której celem jest dostosowanie środowiska do potrzeb pracownika nie tylko w celu zapewnienia większego komfortu, ale także zapobiegania fizycznemu i psychicznemu zmęczeniu, które kumuluje się z dnia na dzień. José Antonio Diego Mas, dyrektor grupy badawczej Ergonautas z Politechniki w Walencji, wyjaśnia, że stara się zapobiegać problemom związanym z miejscem pracy, poprawiając jego projekt. Obejmuje to takie elementy, jak konstrukcja krzesła i umiejscowienie monitora.
„Zmiany ergonomiczne mogą zmniejszyć zmęczenie i sprzyjać rozwojowi kultury ruchu w biurach” – mówi w wywiadzie dla EL PAÍS. Niektóre badania pokazują, że wdrożenie zasad ergonomii może pomóc w zmniejszeniu liczby urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Fizjoterapeutka Nuria Diaz zgadza się z tą opinią. „Meble muszą być odpowiednie” – dodaje. Biurko, komputer i krzesło powinny być prawidłowo rozmieszczone. Ekran powinien znajdować się na wysokości oczu i przed nami, a nie po prawej lub lewej stronie, ani niżej. Nawet nogi powinny opierać się o podłogę, unikając krzyżowania nóg.
Ustawa o zapobieganiu ryzyku zawodowemu ustanawia w art. 14 obowiązek „dostosowania pracy do człowieka”. Chodzi o ergonomię, aktywne przerwy, rytm, zdrowie psychiczne. Chodzi o meble, oświetlenie, ekrany. Jakby kiedykolwiek można było to wszystko wystarczająco sprawdzić. W przypadku pracowników zdalnych ustawa jedynie zakłada to, co i tak jest oczywiste: że firmy muszą zapewnić środki niezbędne do wykonywania pracy przez swoich pracowników. Wymogi prawne nie obejmują zapewnienia pracownikom zdalnym ergonomicznych krzeseł. Komfort ostatecznie zależy od przypadku… lub od grubości portfela pracownika.
Diego Mas zauważa, że praca zdalna,która dotyczy 15% aktywnej populacji, ma tendencję do zacierania granic między życiem zawodowym a prywatnym, co prowadzi do „jeszcze dłuższego dnia pracy”.
Strategie i technologie pod ręką
„Ostatecznie cała kręgosłup cierpi z powodu nieprawidłowej postawy, którą przyjmujemy w ciągu dnia” — ostrzega Nuria Diaz. A wraz z nią rozwija się cała seria konsekwencji. Problemy z krążeniem, napięciowe bóle głowy, zmniejszenie wydolności oddechowej lub długotrwałe przepukliny — to tylko niektóre z konsekwencji utrzymywania sztywnej postawy.
Dlatego podczas przerw zaleca wykonywanie określonych ruchów w celu rozluźnienia napięcia: rozluźnienie szyi i klatki piersiowej poprzez odchylenie łokci do tyłu; ruchomość szyi poprzez lekkie obroty w strony; chodzenie na palcach lub wykonywanie mini przysiadów w celu pobudzenia krążenia krwi, a także obracanie kostkami w celu zapobiegania sztywności. Kluczem, jak podkreśla, nie jest znalezienie idealnej postawy, ale pozostawanie w ruchu i dbanie o swoje ciało za pomocą niewielkich, świadomych gestów w ciągu dnia.
Tymczasem Paula Diaz kontynuuje pracę. Czasami w kapciach, czasami w ciszy, czasami w domu, który przez kilka dni w tygodniu pełni również funkcję biura. Mówi, że czas mija niepostrzeżenie. „To jak nieświadoma monotonia” – mówi i dodaje: „Niecałą godzinę temu spojrzałam na zegarek i wstałam, żeby coś przygotować”. Praca po przeprowadzce do domu zaciera granice.
Zespół Ergonautas stworzył narzędzie o nazwie ErgonizaT. Przeznaczone dla osób, które traktują dom jako miejsce pracy, pozwala spojrzeć na miejsce, w którym spędzają dzień, z nowej perspektywy. Jego celem, jak wskazuje Jose Antonio Diego Mas, jest po prostu pomoc w wykryciu tego, co nie zawsze jest widoczne, i skorygowanie tego, co konieczne, zanim ciało zacznie odczuwać ból.
Fizjoterapeutka Nuria Diaz i Diego Mas dobrze wiedzą, że ciało, które tak często pozostaje w bezruchu przed ekranem, potrzebuje ruchu, aby nie tracić energii. Aby przeciwdziałać niewidzialnym zagrożeniom związanym z siedzącym trybem życia, proponują proste gesty, niemal codzienne ruchy choreograficzne. Niewielkie ruchy, które są świadomie powtarzane, mogą stanowić różnicę między nawykiem, który zużywa organizm, a tym, który go chroni.
