Pozbawianie się snu utrudnia oczyszczanie mózgu i przyspiesza procesy poznawcze
Pozbawianie się snu uniemożliwia oczyszczenie mózgu i przyspiesza procesy poznawcze. Sen jak anioły jest obecnie jednym z najbardziej pożądanych działań. Statystyki potwierdzają to, co już wiedzieliśmy: śpimy mało, źle i późno. Poza zmęczeniem następnego dnia, kwestia ta powinna nas niepokoić, ponieważ sen jest procesem fizjologicznym i niezbędnym dla zdrowia, podobnie jak oddychanie, jedzenie czy picie.
Codziennie mamy tak wiele spraw na głowie, że czasami, mimo że bardzo się staramy zasnąć – mimo że jesteśmy bardzo zmęczeni – nie jesteśmy w stanie zmrużyć oka. A jeśli nie są to rozmyślania lub natrętne myśli, to światła naszych urządzeń lub hałasy nie pozwalają nam zasnąć. Upragniony spokojny sen i przebudzenie się następnego dnia jak nowo narodzeni wydaje się bardzo trudne.
Porady dotyczące dobrego snu są na porządku dziennym. Nie jest to już luksus, ale konieczność. Japończycy doskonale o tym wiedzą i nie kierują się zasadą długiego snu, ale dobrego snu. Japonia zajmuje pierwsze miejsce w rankingu krajów, które śpią najmniej na świecie, a ponadto słynie z minimalnych pomieszczeń przeznaczonych do odpoczynku.
Jednak Japończycy odpoczywają nie tylko po to, aby produkować – są czwartą gospodarką świata – ale także po to, aby osiągnąć spokój duchowy. W swojej kulturze Japończycy chronią szereg nawyków i rutyn, które pomagają im lepiej spać oraz zrelaksować ciało i umysł, aby zasnąć lub utrzymać sen.
Siedem japońskich rytuałów, które warto wykonywać przed snem, aby obudzić się z większą energią
Zwyczaje i techniki, które warto poznać i, w miarę możliwości, naśladować. Być może dobrze spać to nie kwestia szczęścia, ale nawyków.
Plan na prawdziwy, spokojny sen
- Chłodny pokój
- Twardy materac
- Ciepła kąpiel lub prysznic
- Nie wstydź się zmęczenia
- 20-minutowa drzemka
- Mniej ekranów
- Twarda poduszka
Istnieje siedem nawyków, które możemy poznać, aby lepiej spać i naprawdę odpocząć, zoptymalizować cykl snu i w naturalny sposób wyleczyć bezsenność.
Jak wygląda Twoja sypialnia w nocy? Sprawdź temperaturę w pokoju
Zazwyczaj utrzymujemy temperaturę w sypialni na poziomie około 20 stopni, śpiąc pod kołdrą, a jeśli nie zadbamy o to, nawet w skarpetkach. To oczywiście nie działa. Nauka wskazuje, że idealna temperatura do spania wynosi zazwyczaj od 15 do 23 stopni, a dla większości osób zalecany jest bardziej precyzyjny zakres od 18 do 19 °C.
Ten zakres temperatur pozwala organizmowi utrzymać i regulować temperaturę wewnętrzną, która naturalnie spada w nocy, aby ułatwić głęboki i regenerujący sen. Spanie w cieplejszym otoczeniu o temperaturze 24-25°C lub wyższej może utrudniać tę regulację, zakłócając sen i obniżając jego jakość, podczas gdy bardzo niskie temperatury (poniżej 12°C) również mogą zakłócać odpoczynek, zmuszając organizm do zużywania energii w celu utrzymania ciepła.
W Japonii sypialnia byłaby lodówką dla większości Hiszpanów. Średnia temperatura wynosi trzynaście stopni.
Twoje łóżko jest pułapką: śpij na twardych powierzchniach
Łóżko to miejsce, w którym spędzamy jedną trzecią naszego życia, stąd znaczenie dobrego materaca, który sprzyja zasypianiu. Tak sprzedaje to marketing telewizyjny, oferując nam opcje spania w niebie, ale nasz kręgosłup potrzebuje prostoty. Mamy obsesję na punkcie miękkich materacy, które sprawiają, że tracimy więcej pieniędzy niż godzin snu.
W Japonii używa się futonu na tatami, aby dobrze spać, głównie dlatego, że ta kombinacja sprzyja zdrowiu pleców i lepszej postawie ciała, co jest poparte nauką i tradycją. Z naukowego punktu widzenia spanie na futonie na tatami zapewnia twardą i ergonomiczną powierzchnię, która pomaga utrzymać prawidłowe ułożenie kręgosłupa, zmniejszając napięcie, bóle pleców – zwłaszcza w okolicy lędźwiowej – i skurcze mięśni.
Twardość zapobiega zapadaniu się materaca i powodowaniu nieprawidłowej postawy, co przyczynia się do bardziej naturalnego i relaksującego odpoczynku.
Rytuał ofuro: spróbuj wziąć kąpiel przed snem
Kąpiel ninja, aby oszukać swój mózg. W Japonii tradycją jest branie kąpieli przed snem – około 90 minut wcześniej – co nazywa się ofuro. Kto wpadł na pomysł, że ciepła kąpiel pomaga zasnąć? Idealnie powinna trwać od 10 do 20 minut.
Celem nie jest umycie się, ale relaks przy zapachu soli i szumie wody, której temperatura powinna wynosić około 40 stopni.
W ten sposób można rozluźnić mięśnie, poprawić krążenie i zmniejszyć stres, aby zasnąć i obudzić się szczęśliwym. To dobry sposób na wyłączenie naszego systemu operacyjnego i przejście w „tryb samolotowy”. Bez telefonu komórkowego, mediów społecznościowych i powiadomień.
To normalne, że jesteśmy zmęczeni: szanuj sygnały zmęczenia wysyłane przez organizm.
Nie ma powodu, aby czuć się źle z powodu zmęczenia. Cienie pod oczami i litry kawy to zła sprawa. Nie możemy używać kofeiny jako makijażu. Ziewanie nie jest oznaką słabości. Tak postrzegają to w Japonii, gdzie zmęczony wygląd twarzy jest symbolem ciężkiej pracy. Mają nawet słowo określające zasypianie w miejscach publicznych, które brzmi „inemuri”.
Mówimy o praktyce polegającej na zasypianiu w miejscach publicznych, takich jak praca, środki transportu publicznego lub inne środowiska społeczne, zazwyczaj na krótki czas, od pięciu minut do godziny.
Ten zwyczaj, dobrze postrzegany społecznie, pozwala Japończykom zasnąć w dowolnym momencie i miejscu, aby zmniejszyć zmęczenie, uspokoić umysł i odzyskać energię. Może trwać od 5 minut do 1 godziny, wszystko zależy od tego, czego się chce, a raczej od tego, na co można sobie pozwolić. Zmęczenie nie jest grzechem, jest sygnałem, a nasze ciało czasami domaga się odpoczynku.
20-minutowa drzemka ninja: nie obsesyjnie dąż do ośmiu godzin snu
Istnieje duża presja związana z ośmiogodzinnym snem. W Japonii nie ma z tym żadnych problemów. Wystarczy strategiczna mini drzemka i gotowe. Nie musi to być niedziela, kiedy niektórzy przekraczają niezbędny czas i budzą się „na innej planecie”. Kluczem jest około 20 minut, które uzupełniają nocny odpoczynek, szczególnie u osób, które śpią mniej niż siedem godzin dziennie lub cierpią na bezsenność, co może prowadzić do problemów zarówno fizycznych, jak i psychicznych.
Wystarczy, aby zrestartować mózg bez żadnego jet lag. Ta krótka przerwa przynosi natychmiastowe korzyści, takie jak zwiększona koncentracja i poprawa nastroju.
Niewystarczająca ilość snu wpływa na pamięć, nastrój i funkcje poznawcze, ale spanie dłużej niż to konieczne może być również szkodliwe, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Nature Aging.
Ryzyko związane ze spaniem z telefonem komórkowym: odsuń się od swoich urządzeń i naładuj baterię
Sabotujemy nasz sen, prawie tego nie zauważając. Trzeba przestać spać z „wrogiem”. Niekończące się przewijanie ekranu utrzymuje nasz umysł w „trybie imprezowym”. Niebieskie światło telefonów komórkowych i ekranów zakłóca produkcję melatoniny, utrudniając zasypianie. Zaleca się wyłączenie ekranów co najmniej godzinę przed snem.
Nauka stwierdza, że korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak telefony komórkowe, przed snem jest szkodliwe dla snu. Ekrany emitują niebieskie światło, które symuluje światło słoneczne, co oszukuje mózg i hamuje produkcję melatoniny, hormonu regulującego cykl snu. Powoduje to trudności z zasypianiem, gorszą jakość odpoczynku, przerwy w śnie, a nawet zmniejszenie głębokiego snu lub fazy REM, która jest niezbędna do odpoczynku i utrwalenia pamięci.
Ponadto stymulacja umysłowa podczas korzystania z urządzeń (przeglądanie stron internetowych, granie, sprawdzanie wiadomości) utrzymuje mózg w stanie czujności, utrudniając relaks niezbędny do snu. Badania pokazują, że korzystanie z telefonów komórkowych lub tabletów przed snem może opóźnić zasypianie nawet o 90 minut i wpływać na kilka kolejnych nocy. Twój mózg nie potrzebuje memów w sypialni.
Odpowiednie podparcie szyi: spraw, aby Twoja poduszka stała się Twoim najlepszym sprzymierzeńcem
Wygląda na nieszkodliwy przedmiot, ale to właśnie on jest winny Twojemu brakowi snu. Skręca Twoją szyję, a jednocześnie zakłóca Twój odpoczynek. Poduszka może być Twoim największym wrogiem. W Japonii używa się poduszek takich jak sobakawa z kaszy gryczanej, które zapewniają odpowiednie podparcie szyi, zapobiegając bólom i złej postawie w nocy. Dopasowują się do krzywizny szyi. Poszukaj bardziej sztywnych i zapewniających lepsze podparcie poduszek, a mniej miękkich bawełnianych. Twoja szyja będzie Ci wdzięczna.
W przeciwieństwie do tradycyjnych poduszek z pianki lub pierza, zachowują one świeżość przez całą noc i zapewniają lepszą cyrkulację powietrza, co jest idealnym rozwiązaniem dla osób cierpiących na nadmierną ciepłotę lub nocne pocenie się. Ponadto ich ekologiczny i trwały materiał odpowiada rosnącemu zapotrzebowaniu na produkty zrównoważone. W Japonii od wieków kojarzone są one z spokojnym snem i zapobieganiem sztywności mięśni, a tradycja ta inspiruje obecnie europejskich producentów do wprowadzania innowacyjnych wersji tej starożytnej, naturalnej poduszki.
