Każdemu z nas zdarza się taka noc, że niby śpimy długo, a jednak budzimy się niewyspani. Bywa nawet, że rano budzik niemiłosiernie dzwoni, a my nie możemy się dobudzić i zmusić do wstania z łóżka. Dzieje się tak ponieważ nie wystarczy tylko spać przez określoną liczbę godzin, a raczej zadbać o jakość tego snu. Czynności, które pomagają zapewnić nam dobry sen określane są higieną snu i diametralnie wpływają na efektywność nocnej regeneracji. Skomplikowane? Spieszymy z wyjaśnieniami.

Ile godzin snu potrzebuje człowiek?

Na to pytanie nie ma dobrej odpowiedzi. Obecnie osoba dorosła sypia około 7-7,5h na dobę. Dla porównania średnia snu sprzed 1910 roku, czyli okresu poprzedzającego współczesne żarówki, wynosiła około 9 godzin. Oznacza to, że śpimy o 1-2h krócej niż dawniej było to w zwyczaju.

Do ciekawych wniosków doszli badacze Palinkas, Suedfeld i Steel, którzy w 1995 roku spędzili lato na kole podbiegunowym, gdzie występują tzw. „białe noce”, czyli jest jasno 24h na dobę. Podczas badania wszystkie zegarki i inne urządzenia wskazujące czas zostały usunięte, a uczestnicy badania wykonywali swoją pracę i odpoczywali wtedy, kiedy potrzebowali, w zależności od swojego „wewnętrznego zegara”. Pod koniec eksperymentu okazało się, że średnia snu wynosiła 10,3h, co pozwoliło na wysunięcie tezy, że nasza biologiczna potrzeba snu jest bliższa raczej 10h niż 7h na dobę.*

Zgubna elektronika

Telefon, tablet, laptop, telewizor… dobrodziejstwa postępu technicznego na dobre wprowadziły się do naszych mieszkań i… przeszkadzają nam dobrze spać! Oczywiście nie nakłaniamy do pozbywania się majątku przez okno, ale dobrze byłoby na co najmniej godzinę przed snem (a najlepiej 3h) zrezygnować z takich urządzeń, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło ogranicza wydzielanie melatoniny („hormon snu”) przez szyszynkę i w efekcie utrudnia i spowalnia proces zasypiania.

Dodatkowo, jeżeli nie wyobrażamy sobie snu bez pozostawionej gdzieś w rogu włączonej lampki, zadbajmy chociaż o to, żeby wytwarzała ona czerwone lub pomarańczowe światło o niewielkim nasileniu. Dlaczego akurat takie? Ponieważ wspomniane barwy przywołują naturalne skojarzenia z zachodem słońca i w mniejszym stopniu wpływają na poziom melatoniny.

Królestwo sypialnia

Łóżko służy tylko do spania i musimy, w trosce o wysypianie się, to zaakceptować, ponieważ łóżko powinno kojarzyć się nam wyłącznie z wypoczynkiem nocnym – nie pracą, nauką, oglądaniem telewizji czy wykonywaniem innych czynności. Uważa się, że optymalna temperatura otoczenia w miejscu, w którym śpimy wynosi 18-21º, a pokój powinien być dobrze wywietrzony i najlepiej zaciemniony za pomocą rolet, żaluzji czy zasłon – przydadzą się szczególnie wtedy, kiedy musimy zasnąć gdy na zewnątrz jest jeszcze jasno lub wstajemy gdy jest jasno już od jakiegoś czasu. Żeby zapewnić sobie dobry sen powinniśmy również unikać ciemnych miejsc oraz drzemek w ciągu dnia i, w miarę możliwości, ograniczyć wieczorem doświetlanie mieszkania sztucznym światłem.

Dość kluczową rolę w jakości naszego snu odgrywa też właściwy dobór materaca i poduszki (o tym jak wybrać idealną poduszkę do snu napiszemy już niedługo 🙂 ).

Harmonogram dnia

W regulacji snu, ważne są rytuały. Z tego względu godzina zasypiania i pobudki powinna być stała, niezależnie od tego czy czeka nas dzień pracujący czy wolny (i zwolennicy spania do oporu mogliby poleniuchować dłużej niż zwykle). Niestety, ale ciało lubi rutynę i przyzwyczaja siędo odpoczynku w określonych porach, a rozregulowanie tych nawyków może prowadzić do bezsenności. Dobrze byłoby, gdyby udanie się na spoczynek nocny mogły poprzedzać spokojne, codziennie te same lub podobne czynności np. lekka przekąska, ciepła herbata, czytanie książki i relaksujący prysznic lub kąpiel. Tak, żeby nasz mózg dostał czytelny i jasny komunikat, że zbliża się pora snu.

Nie próbuj jednak zasypiać na siłę, gdyż może to prowadzić do frustracji i w rezultacie spowodować jeszcze większe problemy. Jeśli nie możesz zasnąć – zajmij się czymś innym i połóż się dopiero wtedy, kiedy znów poczujesz się śpiący.

Zmiana stylu życia może podnieść jakość snu

Wszędzie słyszymy, że właściwa dieta, aktywność fizyczna i ograniczenie lub wyeliminowanie używek ulepszą nasze życie. My dodajemy – sen również. Organizm, który lepiej funkcjonuje w ciągu dnia, lepiej funkcjonuje także w nocy. Jednak jest kilka drobnych aspektów, o których zapominamy…

Na około 2-3h przed snem nie należy uprawiać sportu, ponieważ intensywny wysiłek podnosi tętno oraz poziom endorfiny i wprowadza nas w stan niepożądanego w tej sytuacji pobudzenia. Podczas ćwiczeń podwyższeniu ulega również temperatura ciała, która fizjologicznie, w trakcie procesu zasypiania, powinna się obniżyć, aby wprowadzić ciało w stan uśpienia.

„Jeżeli chcesz zrzucić dodatkowe kilogramy – nie jedz przed snem” – wszyscy to słyszeliśmy, prawda? Faktycznie objadanie się na noc nie sprzyja chudnięciu, ale… nie sprzyja też nocnej regeneracji. Spożycie posiłku przed snem, zwłaszcza ciężkiego, spowoduje, że organizm zamiast na spaniu skupi się na… trawieniu, a nie o to przecież nam chodzi.

Po pierwsze : RELAKS

Aby dobrze spać muszą zostać spełnione następujące warunki: sen musi być głęboki, ciągły, bez dłuższych przebudzeń oraz regenerujący.

Jednym z czynników zaburzających efektywny sen jest stres, zmartwienie i niezałatwione sprawy. W zasypianiu ważny, o ile nie najważniejszy jest stan odprężenia psychicznego.„Spokojna głowa” to podstawa, dlatego wieczorem unikajmy sytuacji, które wywołują w nas niepotrzebne napięcie i po prostu spróbujmy się zrelaksować. Jak? Najlepiej tak jak lubimy najbardziej – grunt to się odprężyć, wyciszyć i… zasnąć!

To co? Karaluchy pod poduchy?