Poprzez tak zwaną cykliczną dietę ketogenną śródziemnomorską Belaustegui uczy, jak przywrócić naturalną zdolność organizmu do zarządzania energią i zapobiegania chorobom.
Coraz więcej osób twierdzi, że czuje się pozbawionych energii, wyczerpanych w ciągu dnia lub niezdolnych do działania, jeśli nie jedzą regularnie. Ale co, jeśli problemem nie jest brak energii, ale sposób, w jaki nią zarządzamy?
Lekarka i badaczka Isabel Belaustegui twierdzi, że metabolizm jest „źródłem i sposobem zarządzania energią oraz podstawą zdrowego i dobrego samopoczucia”. W swojej nowej książce La dieta del metabolismo saludable (Dieta zdrowego metabolizmu) nie proponuje ścisłej diety, ale elastyczne i zrównoważone podejście oparte na nauce inteligentnego odżywiania się i dostosowywania się do różnych sytuacji codziennych — podróży, spotkań lub uroczystości — bez utraty równowagi. Poprzez tak zwaną cykliczną dietę ketogenną śródziemnomorską Belaustegui uczy, jak odzyskać naturalną zdolność organizmu do zarządzania energią i zapobiegania chorobom. W La Vanguardia rozmawialiśmy z nią, aby zrozumieć, jak ponownie połączyć się ze zdrowym metabolizmem i jaką rolę w tym procesie odgrywają odżywianie, odpoczynek i styl życia.
Jak zdefiniowałaby Pani zdrowy metabolizm?
Metabolizm to zespół procesów fizycznych i chemicznych, które pozwalają nam pozyskiwać energię z pożywienia i wykorzystywać ją do wielu funkcji życiowych organizmu. Możemy go sobie wyobrazić jako precyzyjną i zsynchronizowaną maszynerię, która dostosowuje się do naszych potrzeb w każdej chwili. O zdrowym metabolizmie mówimy wtedy, gdy ta maszyna działa elastycznie i jest w stanie przełączać się między wykorzystaniem glukozy lub tłuszczu jako źródła energii, w zależności od tego, czy jesteśmy aktywni, czy odpoczywamy, śpimy czy czuwamy, jesteśmy w stanie spokoju czy stresu. Ta elastyczność pozwala nam dostosować się do różnych stanów i funkcjonować zarówno w zdrowiu, jak i w chorobie. Jednak ten zdrowy metabolizm ulega pogorszeniu z powodu współczesnego sposobu odżywiania i stylu życia.
Jakie rodzaje żywności lub nawyki mogą zaburzać metabolizm i spowalniać jego działanie?
Głównie nadmiar cukru, słodzików, rafinowanej mąki i produktów wysoko przetworzonych, a także nawyk zbyt częstego jedzenia. Ciągłe podjadanie lub picie napojów gazowanych lub jedzenie słodyczy, aby „podnieść” poziom energii, gdy czujemy się zmęczeni lub nie możemy się skoncentrować, daje nam chwilowy zastrzyk energii, ale potem powoduje spadek energii i stopniowo pogarsza metabolizm. Do tego dochodzi siedzący tryb życia. Żyjemy w bardzo nieaktywnym społeczeństwie: większość dnia spędzamy siedząc, przed komputerem lub na kanapie, prawie nie ruszając się, nie wychodząc na świeże powietrze ani nie mając kontaktu z naturą. I wreszcie stres jest kolejnym wielkim wrogiem metabolizmu. Kiedy utrzymuje się w sposób ciągły, podnosi poziom kortyzolu, co zaburza równowagę metabolizmu organizmu i wpływa na jego prawidłowe funkcjonowanie.
Podjadanie między posiłkami lub sięganie po coś słodkiego w celu podniesienia energii może przynieść chwilową ulgę, ale potem powoduje spadek energii.
Jakie wytyczne dotyczące snu zaleca Pani, aby wspomóc zrównoważony metabolizm?
Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić, jest zadbanie o kolację. Jedzenie zbyt dużej ilości lub zbyt późno i natychmiastowe kładzenie się spać obciąża mitochondria, czyli centra energetyczne komórek. Kiedy ulegają one uszkodzeniu, metabolizm ulega zaburzeniu i przestaje prawidłowo funkcjonować. Dlatego warto jeść lekkie kolacje, składające się z gotowanych potraw, i odczekać co najmniej dwie godziny przed pójściem spać.
Zaleca się również kładzenie się spać zawsze o tej samej porze, najlepiej przed 23:00, ponieważ największa regeneracja komórek następuje między 23:00 a 1:00 w nocy. Równie ważne jest pozostawanie aktywnym w ciągu dnia: regularne treningi, najlepiej rano lub wczesnym popołudniem, pomagają wywołać zmęczenie fizyczne niezbędne do głębokiego snu. Natomiast treningi wieczorem mogą nadmiernie pobudzać układ nerwowy i utrudniać odpoczynek.
Wreszcie, to, co robimy po przebudzeniu, ma duży wpływ na jakość snu. Ekspozycja na naturalne światło w pierwszych godzinach dnia dodaje energii, poprawia nastrój i synchronizuje zegar biologiczny, sprzyjając bardziej regenerującemu odpoczynkowi w nocy.
Podczas postu organizm sięga po energię zgromadzoną w postaci tłuszczu i przerywa wykorzystywanie glukozy.
Jak przerywany post wpływa na metabolizm?
Post pozwala organizmowi zakończyć przetwarzanie pokarmów i wyeliminować szkodliwe substancje dzięki autofagii, wewnętrznemu systemowi recyklingu, który utrzymuje organizm w dobrym stanie. Ponadto jest to kluczowe narzędzie do optymalizacji metabolizmu i przywrócenia jego elastyczności, gdy została utracona. Podczas postu organizm sięga po energię zgromadzoną w postaci tłuszczu: po aktywacji spalania tłuszczów następuje przerwanie wykorzystywania glukozy i uruchomienie zapasów tłuszczu. Ta zmiana paliw poprawia elastyczność metaboliczną i pomaga utrzymać bardziej stabilną równowagę energetyczną.
W swojej książce wspomina Pan, że głównym elementem jest cykliczna dieta ketogeniczna śródziemnomorska. Jak by ją Pan zdefiniował i czym różni się ona od innych podejść żywieniowych?
Dieta ketogeniczna to rodzaj diety niskowęglowodanowej, szczególnie ubogiej w skrobię i bogatej w zdrowe tłuszcze. Cykliczność oznacza, że nie jest ona ściśle przestrzegana każdego dnia. Udowodniono, że naprzemienne stosowanie okresów ketogenicznych i okresów większego spożycia węglowodanów daje lepsze wyniki i korzyści, a także zmniejsza potencjalne skutki uboczne długotrwałej ketozy, takie jak przeciążenie wątroby lub zaburzenia w metabolizmie tłuszczów, które mogą podwyższać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Udowodniono, że naprzemienne stosowanie okresów ketogenicznych i okresów większego spożycia węglowodanów daje lepsze wyniki i korzyści.
To, że jest śródziemnomorska, oznacza, że opiera się na prawdziwych i różnorodnych produktach spożywczych: warzywach, owocach, orzechach, nasionach i zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek extra virgin. Obejmuje również przyprawy, zioła i naturalną sól, które dodają smaku i poprawiają samopoczucie, tworząc prawdziwą alchemię w kuchni. Ponadto dieta śródziemnomorska wykracza poza samo odżywianie: stanowi styl życia. Promuje nawyki takie jak odpoczynek w połowie dnia, dbanie o sen w nocy, regularna aktywność fizyczna, cieszenie się wysokiej jakości relacjami społecznymi i ekspozycja na naturalne światło. W sumie stanowi dietę przez duże „D”, która nie ogranicza się do tego, co jemy, ale obejmuje sposób życia ukierunkowany na poprawę zdrowia metabolicznego.
Jakie błędy obecnie obserwuje Pan w nawykach żywieniowych większości ludzi?
Pośpiech ma duży wpływ na metabolizm. Kiedy jemy zbyt szybko, nie przeżuwamy i nie nawilżamy dobrze pokarmu, co utrudnia trawienie, które zaczyna się właśnie w jamie ustnej. Jeśli dodatkowo jemy w stresie, zmartwieni lub rozproszeni, aktywujemy część układu nerwowego odpowiedzialną za stan czujności, co blokuje funkcje takie jak trawienie i prawidłowe wchłanianie składników odżywczych. Może to powodować wzdęcia, gazy lub zgagę, a w dłuższej perspektywie poważnie wpływać na zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby jeść w spokoju, w cichym otoczeniu i bez rozpraszania uwagi.
Zaleca się unikanie produktów przemysłowych, które często zawierają pozostałości pestycydów, fungicydów i dodatków chemicznych.
Ważna jest również jakość tego, co jemy. Zaleca się unikanie produktów przemysłowych, które często zawierają pozostałości pestycydów, fungicydów i dodatków chemicznych. Substancje te uszkadzają mitochondria i zaburzają procesy metaboliczne, wpływając na funkcjonowanie organizmu.
Podkreśla znaczenie tego, aby każdy nauczył się słuchać swojego ciała. Dlaczego jest to tak ważne?
Wszystko powinno przechodzić przez filtr indywidualizacji, ponieważ nie tylko różnimy się między sobą, ale także zmieniamy się z upływem czasu. Najważniejsze jest poznanie siebie, zrozumienie, jak działa nasze ciało i czego potrzebuje na każdym etapie. W tym celu należy połączyć ogólne informacje i zalecenia z osobistym wsłuchaniem się w siebie. Czasami pokarm może być teoretycznie zdrowy, ale jeśli powoduje dolegliwości trawienne lub reakcje skórne, oznacza to, że nie jest dla nas odpowiedni. Ostatecznie chodzi o połączenie wiedzy, obserwacji i świadomości, aby zidentyfikować, co naprawdę jest dla nas korzystne w danym momencie i przy naszym obecnym stanie zdrowia, aby wydobyć z siebie to, co najlepsze.
W ramach dążenia do osiągnięcia najlepszej wersji siebie, jaką rolę Twoim zdaniem odgrywa zdrowie psychiczne w równowadze metabolicznej?
Zdrowie psychiczne i metabolizm mają dwukierunkowy związek. Nasz stan emocjonalny wpływa na to, jak jemy: często szukamy w jedzeniu pocieszenia lub sposobu na wypełnienie pustki. Węglowodany, na przykład, podnoszą poziom glukozy i obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu, dlatego w chwilach napięcia lub niepokoju instynktownie sięgamy po nie.
Kiedy mówię o diecie, nie mam na myśli tymczasowego protokołu, ale sposób odżywiania się i dostarczania organizmowi składników odżywczych w dłuższej perspektywie
Ale działa to również w drugą stronę: to, co jemy, ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone, cukry proste lub rafinowane oleje uszkadza mitochondria i zmniejsza zdolność koncentracji, jasność umysłu i stabilność emocjonalną. Może to powodować zamglenie umysłu, wahania nastroju, brak kreatywności, a nawet stany smutku i apatii.
Które spośród węglowodanów dopuszczonych w Pani propozycji są najbardziej odpowiednie dla utrzymania zrównoważonego metabolizmu?
Bez wątpienia warzywa, zwłaszcza te liściaste: sałata, escarola, cykoria, boćwina, szpinak… Są to produkty, które można spożywać w dużych ilościach bez żadnych problemów, a ponadto dostarczają błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, które są bardzo korzystne dla metabolizmu.
Coraz więcej jest propozycji obiecujących drastyczne zmiany w krótkim czasie. Co sądzisz o tego typu dietach?
Nie ufam im zbytnio, ponieważ uważam odżywianie za sposób życia, paliwo, które napędza nasze ciało. Kiedy mówię o diecie, nie mam na myśli tymczasowego protokołu, ale sposób odżywiania się i dostarczania składników odżywczych w dłuższej perspektywie. To prawda, że wiele osób rozumie dietę jako tymczasowy lub bardzo konkretny plan osiągnięcia celu, a następnie zapomnienia o nim. Jednak dla mnie dieta to sposób odżywiania się na całe życie: wiedza o tym, co powinniśmy spożywać każdego dnia i dostosowywanie tego do zmian, których doświadczamy, aby wydobyć z siebie to, co najlepsze.
