Niezależnie od tego, czy chcesz przytyć, czy schudnąć, musisz wiedzieć, ile kalorii spalamy dziennie, czyli GEDT (całkowity dzienny wydatek energetyczny).
Spalasz kalorie w ciągu dnia, gdy organizm wykonuje swoje normalne funkcje, takie jak oddychanie i trawienie. Aktywność fizyczna, czy to trening, czy załatwianie spraw, może zwiększyć spalanie kalorii. Wszystko to składa się na całkowite dzienne zużycie energii (TDEE).
„Całkowity dzienny wydatek energetyczny to całkowita ilość kalorii (energii), której organizm potrzebuje do utrzymania wagi” – wyjaśnia dr Michael Richardson, lekarz rodzinny z Bostonu, specjalizujący się w medycynie sportowej i fitnessie. „Obejmuje to zarówno energię w stanie spoczynku (lub podstawową przemianę materii), jak i podczas aktywności fizycznej”.
Zrozumienie swojego GEDT ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz zwiększyć, zmniejszyć lub utrzymać swoją wagę – twierdzi. Oto jak go obliczyć, jakie czynniki mają na niego wpływ i co zrobić, gdy już znasz swoją wartość.
Czym jest GEDT
GEDT to całkowita ilość energii lub kalorii, którą organizm zużywa każdego dnia, według Theresa Gentile, dyplomowanej dietetyczki z Brooklynu w stanie Nowy Jork i rzeczniczki Akademii Żywienia i Dietetyki.
Składa się on z trzech części:
- Podstawowa przemiana materii (BMR) to energia, którą organizm zużywa, aby utrzymać się przy życiu, w tym oddychanie, praca serca i metabolizm komórkowy. „Jest to najważniejszy składnik GEDT” – twierdzi Gentile.
- Efekt termiczny pożywienia (FTE) to energia potrzebna do strawienia tego, co jesz.
- Aktywność fizyczna to energia zużywana podczas ruchu i ćwiczeń.
Jakie czynniki mają wpływ?
Na GEDT wpływa kilka czynników, twierdzi dr Richardson: „Niektóre z nich możesz kontrolować, inne nie, a na jeszcze inne możesz mieć wpływ”.
Na przykład możesz kontrolować ilość energii zużywanej podczas aktywności fizycznej, ale nie możesz kontrolować swojego wieku, genetyki ani hormonów, wyjaśnia. Możesz również wpływać na skład swojego ciała: im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalamy w stanie spoczynku.
„Dlatego zachęcam moich pacjentów zainteresowanych utratą wagi, aby skupili się na rozwoju mięśni, zamiast wykonywać ćwiczenia skupione na cardio” – wyjaśnia dr Richardson.
Wiek również ma znaczenie. Twoje TMB zwykle spada wraz z wiekiem, wyjaśnia Gentile. Ilość ruchu w ciągu dnia i dieta również wpływają na GEDT; na przykład twierdzi on, że do strawienia białek potrzeba więcej energii.
Jak obliczyć GEDT
Istnieje kilka kalkulatorów online, które pozwalają oszacować GEDT. Biorą one pod uwagę wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności fizycznej.
Na przykład, korzystając z tego kalkulatora, GEDT dla 40-letniego mężczyzny mierzącego 180 cm, ważącego 90 kg i wykonującego umiarkowane ćwiczenia fizyczne wynosi 2851. Jest to ilość kalorii, którą powinien spożywać, aby utrzymać aktualną wagę.
Gentile twierdzi, że kalkulatory online są „dość dokładne” dla większości osób, ale nadal są to tylko szacunki. „Rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od genetyki, masy mięśniowej i poziomu hormonów, żeby wymienić tylko kilka czynników, których równania te nie są w stanie uwzględnić” – wyjaśnia.
Kolejnym problemem związanym z uzyskaną wartością jest to, że ludzie często błędnie oceniają swój poziom aktywności fizycznej, który może się zmieniać z dnia na dzień, wyjaśnia Gentile.
Kalkulatory internetowe uwzględniają tylko całkowitą masę ciała i nie rozróżniają tkanki tłuszczowej od mięśniowej, co jest ważne dla dokładnego obliczenia, twierdzi dr Richardson.
Bardziej dokładnym sposobem określenia GEDT jest badanie składu ciała, dodaje. Mierzy ono procentową zawartość tłuszczu, kości i mięśni.
Dlaczego warto znać liczbę spalonych kalorii
Znając swoje GEDT, można zrozumieć, ile energii potrzebuje organizm, aby utrzymać aktualną wagę, twierdzi Gentile.
Jest to również punkt wyjścia do „interwencji dietetycznej”, dodaje. „Na tej podstawie można manipulować niektórymi elementami układanki GEDT, aby osiągnąć swoje cele”.
Na przykład, jeśli jesteś w fazie budowania masy, musisz osiągnąć nadwyżkę kaloryczną i spożywać więcej niż wynosi GEDT, aby Twoje mięśnie miały energię niezbędną do regeneracji i rozwoju nowych włókien, wyjaśnia dr Richardson. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spożywać mniej niż wynosi GEDT.
„Jako lekarz rodzinny często obliczam GET moich pacjentów, gdy czują, że utknęli w martwym punkcie w realizacji swoich celów związanych z odchudzaniem” – wyjaśnia. „Często ludzie przeceniają swoje GEDT i jedzą za dużo”.
Ostatnio dr Richardson twierdzi, że obserwuje coraz więcej osób spożywających znacznie mniej niż wynosi ich GEDT, zwłaszcza gdy przyjmują leki GLP-1 hamujące apetyt.
„Może to powodować „adaptację metaboliczną”, w której organizm reaguje na poważny deficyt kaloryczny zmniejszeniem naturalnego GET, co utrudnia odchudzanie” – wyjaśnia, dodając, że pacjenci często są zaskoczeni, gdy mówi im, aby jedli więcej, aby przywrócić metabolizm, a kiedy to robią, zaczynają tracić na wadze.
Jeśli masz trudności z obliczeniem lub zrozumieniem swojego GEDT oraz jego wpływu na zdrowie i cele związane z wagą, skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem.
